Jak budować masę mięśniową bez siłowni – trening z wykorzystaniem masy własnego ciała

Ćwiczenia i ruch

Czy można zbudować masę mięśniową bez treningów? Okazuje się, że można i to w bardzo prosty, niezwykle skuteczny sposób. Wystarczy jedynie wyrzucić ze swojej diety zbędne, śmieciowe produkty i zastąpić je tymi wartościowymi, przydatnymi w czasie budowania masy mięśniowej. Ponadto warto też skorzystać z suplementów diety, zapewnić swojemu organizmowi odpowiednią ilość snu oraz odpoczynku, a także zadbać o prawidłową gospodarkę hormonalną. Brzmi skomplikowanie? Przeczytaj poniższy tekst i przekonaj się, że to wcale nie jest takie trudne.

Dobór diety i suplementów

Skoro pojawiłeś się na tej stronie, zapewne zastanawiasz się jak zbudować masę mięśniową dobrej jakości. Dla wielu osób nie stanowi to problemu, ale niestety nie każdy ma tak dobre predyspozycje, aby bez większego wysiłku stać się muskularnym kulturystą. Na szczęście jest wiele sposobów, aby przyspieszyć ten proces i ostatecznie zyskać ładne przyrosty masy mięśniowej. Co należy zrobić? Oprócz tego, że należy wykonywać liczne, różnorodne i przede wszystkim systematyczne ćwiczenia, trzeba też odpoczywać, regenerować ciało, przesypiać odpowiednią ilość godzin, a także prawidłowo się odżywiać i suplementować składniki, których nie dostarczamy swojemu organizmowi w czasie posiłków. Jak powinna wyglądać dieta na masę? Wszystko zależy od budowy ciała i założonych wcześniej celów, należy jednak pamiętać, że musi być wzbogacona o proteiny i zdrowe składniki odżywcze, a także składać się z wielu odpowiednich kilokalorii. Oprócz tego warto też pamiętać o częstym nawodnianiu organizmu oraz uzupełnianiu brakujących w posiłkach witamin i minerałów, np. poprzez stosowanie odpowiednich suplementów diety. Wśród nich największą popularnością cieszą się zwłaszcza kreatyna, gainery oraz arginina.

Rola hormonów w budowaniu masy ciała

Na budowę masy mięśniowej oprócz treningu, diety, regeneracji czy suplementów diety wpływ mają także różnorodne hormony. Jednym z nich jest przede wszystkim testosteron ze swoimi właściwościami anabolicznymi, odpowiedzialny za wiązanie białek, hamowanie ich rozpadu oraz dodawanie energii mięśniom. Ponadto przydaje się także po ciężkich treningach, zwłaszcza siłowych jako hormon przyspieszający odbudowę organizmu po wielu ćwiczeniach, seriach i powtórzeniach. Należy jednak pamiętać, że wydzielanie testosteronu może zostać wstrzymane, jeżeli sportowiec przesadzi z ćwiczeniami, tzn. będzie je wykonywał często i długo. Nie jest to wskazane, bowiem ograniczenie to może trwać nawet 3 dni. Na drugim miejscu warto wymienić kortyzol, gdyż jako katabolik odpowiedzialny za prawidłowe funkcjonowanie gospodarki węglowodanowej, tłuszczowej i białkowej wspomaga budowanie masy, a jako środek przyspieszający metabolizm, może także wspomóc budowanie rzeźby. Na koniec zostawiliśmy także insulinę, która chociaż nie buduje mięśni bezpośrednio, także ma swój udział w życiu każdego kulturysty, jako środek hamujący rozpad tłuszczów, węglowodanów oraz białek, polepszający jednocześnie wydajność i regenerację mięśni.

Regeneracja po treningu

Nie ulega wątpliwości, że do zbudowania masy mięśniowej prowadzi długa droga, składająca się z dobrze dobranej diety i wielu godzin spędzonych na siłowni, ale równie ważne, a przez niektórych niestety pomijane, jest także regenerowanie organizmu. Oznacza to, że sportowiec powinien spać minimum 8 godzin, relaksować się oraz odpoczywać, pozwalając w ten sposób organizmowi naprawić mikrouszkodzenia, nabrać sił oraz po prostu dojść do siebie. Przeciążenie organizmu nie jest dobre, poza tym to właśnie w czasie odpoczynku organizm buduje masę mięśniową. Jeżeli chcesz osiągnąć przyrosty masy mięśniowej odpoczywaj minimum dwa razy w tygodniu odpuszczając treningi oraz rób przerwy między kolejnymi seriami i powtórzeniami. W ten sposób na pewno osiągniesz zamierzony cel, a jednocześnie nie przemęczysz organizmu. Aby zrelaksować się możesz np. pójść do sauny bądź kriokomory albo na masaż, który na pewno rozluźni twoje mięśnie.

 

Ćwiczenia i ruch
Odżywki białkowe – co warto wiedzieć.

Jak stosować odżywki białkowe? Odżywki białkowe są jednymi z najpopularniejszych suplementów diety stosowanych przez sportowców, aktywnych rekreacyjnie oraz wszystkich tych, którzy dążą do zwiększenia masy mięśniowej, poprawy regeneracji po ćwiczeniach i osiągania lepszych wyników. Wysiłek fizyczny może powodować ujemny bilans białek netto, a jeśli organizmowi zaczyna brakować wystarczających poziomów aminokwasów, …

Ćwiczenia i ruch
Jak skuteczne ćwiczyć pośladki?

Dbanie o piękną sylwetkę nie jest prostym zadaniem. Musimy posiadać przy tym odpowiedni plan działania i konsekwentnie go realizować. Plan treningowy musi być również ułożony w taki sposób, aby obejmował równomiernie wszystkie partie ciała. Jeśli nadmiernie poświęcimy się jedynie poszczególnym częściom sylwetki, nasza praca nie przyniesie nam zbyt estetycznych efektów. …

Ćwiczenia i ruch
Jak zmienić swój styl życia?

Zmiana stylu życia na zdrowszy to coś co powinien wprowadzić każdy. W dzisiejszych czasach stale borykamy się z czynnikami, które są mocno obciążające dla naszego organizmu, więc jeśli zależy nam na długim życiu i dobrym zdrowiu, to zmiana stylu życia jest koniecznością. Ta zmiana może dotyczyć wielu aspektów. Przede wszystkim …