W poniższym artykule wyjaśniamy, czym jest trening siłowy, dlaczego dieta jest ważna w czasie budowania masy mięśniowej, po co sportowcy sięgają po suplementy diety i dlaczego potrzebują tak dużo snu. Oprócz tego z artykułu dowiesz się, jak działa testosteron i jaką rolę odgrywa w ludzkim organizmie.

Czym jest trening siłowy

Trening oporowy, czyli inaczej mówiąc siłowy, opiera się na wykorzystywaniu swojego ciężaru, swojej masy ciała, w czasie trwania ćwiczeń. Obecnie powstało mnóstwo sprzętów sportowych, które służą do tego typu treningów. W zależności od własnych potrzeb oraz posiadanego poziomu zaawansowania treningowego możemy sięgnąć po hantle, kettle, sztangi, piłkę lekarską lub udać się na siłownię, gdzie istnieje możliwość skorzystania z atlasu, suwnicy, minibandu czy maszyn do mięśni dwugłowych ud.
Trening siłowy jest wysiłkiem fizycznym o tzw. charakterze beztlenowym. Aby uzyskać pożądane efekty warto wykonywać kilka różnych ćwiczeń (4-6) w powtarzających się seriach (3-5). Należy jednak pamiętać, aby zarówno między seriami, jak i samymi zmianami ćwiczenia robić sobie przerwy na odpoczynek.
Wybór ćwiczenia, liczby jego powtórzeń, tempa jego wykonywania czy długości odpoczynków zależą przede wszystkim od trenującego. Optymalnie przyjmuje się jednak, że trening na siłę powinien odbywać się na wymagającym ciężarze i składać się z niewielkiej liczby powtórzeń (1-5). Odpoczynek powinien być długi, około 2-5 minut, aż do pełnego odpoczynku. Trening na wytrzymałość mięśni powinien mieć natomiast 10-20 powtórzeń, przy jednocześnie mniejszym ciężarze i krótszym okresie wypoczywania.
Trening siłowy jest niezwykle korzystny nie tylko ze względu na budowanie sylwetki. Jak pokazują badania, pozwala także szybko wyładować negatywne emocje. Właśnie dlatego dla wielu mężczyzn, a w ostatnim czasie także dla kobiet, siłownia jest drugim domem. Trening siłowy jest wymagający, ale warto go rozważyć, ponieważ w ten sposób można osiągnąć przyrost masy mięśniowej oraz utratę zalegającego w organizmie nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Rola diety, suplementów i regeneracji w budowaniu masy mięśniowej

Trening siłowy jest skuteczny w budowaniu masy mięśniowej, ale należy pamiętać, że nie działa w pojedynkę. Bardzo ważna, w czasie budowania masy mięśniowej, jest także odpowiednia dieta. W związku z tym, że treningi siłowe są bardzo wymagające i powodują zwiększone spalanie energii, należy spożywać produkty, które uzupełnią nam jej poziom w organizmie. Właściwa podaż energii jest najistotniejsza, ponieważ zapewnia siłę do kontynuowania ćwiczeń.
Oprócz tego, należy też sięgnąć po produkty bogate w białko, czyli podstawowy budulec masy mięśniowej. Zgodnie z danymi ISSN, prawidłowa ilość białka w czasie treningów wynosi około 1,4-2 g na 1 kg masy ciała. Oznacza to, że osoba ważąca np. 70 kg powinna spożyć 98-140 g protein w ciągu jednego dnia.
Drugą kwestią są suplementy. Warto po nie sięgnąć, aby przyspieszyć pojawienie się pożądanych efektów lub ewentualnie, żeby uzupełnić niedobory składników odżywczych w organizmie. Jednym z polecanych suplementów jest w tym przypadku m.in. białko serwatkowe.
Na koniec dodajmy, że ważną częścią budowania masy mięśniowej jest także regeneracja, czyli odpoczynek, sen oraz dbanie o nieprzeciążanie organizmu.

Jak działa testosteron – rodzaje

Testosteron to hormon odpowiadający za męskie cechy organizmu, tj. głęboki głos, duże mięśnie czy popęd seksualny. Jeżeli mężczyzna wydziela go za mało, mogą pojawić się kłopoty. W takim przypadku przysadka mózgowa zaczyna wydzielać tzw. hormon stymulujący, pobudzający jądra (w przypadku kobiet jajniki) do pracy. Stamtąd testosteron trafia do krwi, gdzie łączy się z SHBG, czyli białkiem. Co ciekawe, po zajściu tego zjawiska testosteron w 90% staje się nieaktywny i jedynie 10% trafia do poszczególnych komórek w ludzkim organizmie. Właśnie te 10% decyduje o twoim samopoczuciu i zdrowiu.
Rodzaje testosteronu:
• wolnodziałający, długi ester, rozpuszczalny w tłuszczach, zwany Testosteronem Cypionatem. Jest aktywny przez około 6 dni, można go przyjmować przez 8-12 tygodni, a pierwsze efekty pojawiają się już w 3 tygodniu jego zażywania;
• minimalnie dłuższy od cypionatu, lecz prawie identyczny, Testosteron Enanthan;
• krótkodziałający Testosteron Propionat, aktywny zaledwie przez 3-4 dni.

Testosteron i budowanie masy mięśniowej oraz siły

Testosteron (anabolik) wiąże białka i tym samym bardzo skutecznie wpływa na przyrost mięśni. Oprócz tego zwiększa ilość czerwonych krwinek w organizmie oraz zapewnia mięśniom energię. Dzięki niemu sportowiec może ćwiczyć intensywniej, szybciej się regenerować między ćwiczeniami oraz uzyskiwać pożądane przyrosty masy mięśniowej.